Daugelis žmonių patiria keistą situaciją – nustatai žadintuvą septynioms valandoms ryto, bet staiga atsimerkti šeštą penkiasdešimt devynias, likus vos kelioms minutėms iki signalo. Šis reiškinys gali pasirodyti atsitiktinis ar net mistiškas, bet mokslas turi aiškų paaiškinimą. Miego specialistai ir gydytojai atrado, kad šis neramus miegas dažnai nėra susijęs su psichologiniais veiksniais ar įpročiais, o su visai konkrečia fiziologine problema, kurią galima lengvai išspręsti. Sužinokite, kas iš tikrųjų vyksta jūsų organizme naktį ir kodėl paprastas vandens stiklinės gali visiškai pakeisti jūsų miego kokybę.
Ką reiškia budėti prieš žadintuvą ir kodėl tai problema
Budėjimas kelias minutes ar net valandą prieš žadintuvą gali atrodyti kaip smulkmena, bet iš tikrųjų tai gali būti rimto miego sutrikimo ženklas. Normalus, sveikas miegas turėtų būti nenutrūkstamas, ir jūs turėtumėte pabusti tik tada, kai to nori jūsų kūnas arba kai pasigirsta išorinis signalas. Kai pabundate anksčiau nei planuota, tai reiškia, kad kažkas sutrikdė jūsų miego ciklus.
Miegas susideda iš kelių ciklų, kiekvienas trunkantis maždaug devyniasdešimt minučių. Kiekviename cikle yra skirtingos fazės – lengvas miegas, gilaus miegas ir REM faza, per kurią sapnuojame. Idealiu atveju žmogus turėtų praeiti keturis penkis pilnus ciklus per naktį. Kai pabundate prieš laiką, jūs nutraukiate vieną iš šių ciklų, o tai reiškia, kad jūsų kūnas ir smegenys negauna viso reikalingo poilsio.
Net jei pabundate tik kelias minutes prieš žadintuvą ir iškart vėl užmiegte, jūsų miegas jau yra sutrikdytas. Jūs grįžtate į lengvo miego fazę, o ne tęsiate ten, kur buvote. Dėl to rytą galite jausti nuovargį, dirglumą ir sunkumą koncentruotis, net jei iš techniškai pažiūrėties miegojote pakankamai valandų. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems šis budėjimas kartojasi reguliariai naktį po nakties.
Dehidratacija – paslėptas miego priešas
Viena dažniausių, bet mažiausiai žinomų priežasčių ankstyvam budėjimui yra dehidratacija. Daugelis žmonių nežino, kad jų kūnas netenka nemažai skysčių net miego metu. Per naktį mes prarandame vandenį keliais būdais. Pirma, kvėpuodami išgarinama drėgmė iš plaučių. Antra, net jei neprakaituojame intensyviai, mūsų oda nuolat išskiria nedidelį kiekį prakaito, reguliuodama kūno temperatūrą.
Per aštuonias valandas miego vidutiniškai žmogus gali prarasti nuo penkių iki septynių šimtų mililitrų skysčių. Jei jūs ėjote miegoti jau būdami šiek tiek dehidratuotas, per naktį ši būklė tik pablogėja. Dehidratacija sukelia kaskadą hormonu ir metabolinių pokyčių, kurie tiesiogiai veikia miego kokybę. Vienas svarbiausių šių pokyčių yra kortizolio, žinomo kaip streso hormono, lygio padidėjimas.
Kortizolio lygis natūraliai kinta per parą pagal cirkadinį ritmą. Normaliai jis turėtų būti žemiausias vakare ir naktį, o pradėti kilti tik anksti ryte, kad paruoštų kūną budėjimui. Tačiau kai kūnas yra dehidratuotas, hipotalamas smegenyse siunčia signalą antinksčiams pradėti gaminti daugiau kortizolio anksčiau nei reikia. Šis priešlaikinis kortizolio padidėjimas signalizuoja kūnui, kad atėjo laikas budėti, ir jūs pabundate anksčiau nei turėtumėte.
Kaip dehidratacija gadina miego ciklus ir bendrą savijautą
Padidėjęs kortizolio kiekis dėl dehidratacijos daro daug daugiau nei tik žadina jus anksčiau. Jis fundamentaliai keičia jūsų miego architektūrą. Kortizolio yra budinantis hormonas, kuris didina širdies ritmą, kraujospūdį ir gliukozės lygį kraujyje. Kai šie parametrai pakyla naktį, jūsų kūnas pereina į budinesnę būseną, net jei vis dar miegosite. Tai reiškia, kad praleisti daugiau laiko lengvo miego fazėje ir mažiau gilaus miego, kuris yra būtinas fiziniam atkūrimui.
Gilaus miego trūkumas turi toli siekiančias pasekmes. Būtent giliojo miego metu jūsų kūnas atsinaujina audiniai, stiprėja imuninė sistema ir konsoliduojasi atmintyje. Kai šios fazės sutrikdomos, jūs galite pajusti, kad net po pilnos miego nakties jaučiatės išvargę. Jūsų raumenys gali būti įtempti, galvos skausmas dažnesnis, o imuninė sistema silpnesnė, kas reiškia dažnesnius susirgimus.
REM miego fazė, per kurią sapnuojame ir kurios metu smegenys apdoroja emocijas bei mokymąsi, taip pat kenčia. Dehidratacija ir padidėjęs kortizolio gali sutrumpinti REM fazes ar padaryti jas mažiau intensyvias. Dėl to galite pajusti emocinį nestabilumą, sunkumus sprendžiant problemas ir pablogėjusią atmintį. Net jei techniškai miegojote aštuonias valandas, jūsų smegenys negavo viso reikalingo poilsio.
Kaip atpažinti naktinės dehidratacijos simptomus
Ne visada lengva suprasti, kad jūsų ankstyvus budėjimas yra susijęs su dehidratacija, nes simptomai gali būti subtilūs. Tačiau yra keletas aiškių ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį. Pirmasis ir aiškiausias ženklas yra troškulio jausmas, kai pabundate naktį ar anksti ryte. Jei pirmasis dalykas, kurį norite padaryti atsikėlę, yra gerti vandenį, tai stiprus signalas, kad jūsų kūnas yra dehidratuotas.
Antrasis ženklas yra dažnas poreikis naktį eiti į tualetą. Nors tai gali atrodyti prieštaraujantis, iš tikrųjų kai jūsų kūnas yra dehidratuotas, jis bando išsaugoti kiekvieną lašą vandens. Šlapimas tampa koncentruotesnis, o tai dirginamas šlapimo pūslę. Be to, hormonų disbalansas dėl dehidratacijos gali paveikti inkstų funkciją, sukeliantis dažnesnį šlapinimosi poreikį. Jei keliates į tualetą daugiau nei vieną kartą per naktį, tai gali būti dehidratacijos ženklas.
Kiti simptomai apima sausą burną ir lūpas ryte, galvos skausmą pabudus, tamsius ratilus po akimis ir bendrą nuovargio jausmą net po pilnos miego nakties. Jūsų oda gali atrodyti sausa ir netampri, o akys raudonos ir dirgintos. Jei pastebite kelis iš šių simptomų reguliariai, labai tikėtina, kad naktinė dehidratacija yra jūsų miego problemų šaltinis.
Kaip tinkamai hidratuotis per dieną ir prieš miegą
Sprendimas naktinei dehidratacijai yra tinkamas hidratacijos palaikymas per visą dieną, o ne tik prieš miegą. Mitybos specialistai rekomenduoja suaugusiem žmonėms gerti maždaug du litrus vandens per dieną, nors tikslus kiekis priklauso nuo jūsų svorio, fizinio aktyvumo lygio ir klimato. Svarbu skirstyti šį kiekį tolygiai per visą dieną, o ne gerti didelius kiekius vienu metu.
Rytą atsikėlę, pirmiausia išgerkite stiklinę vandens. Per naktį jūsų kūnas prarado skysčių, ir šis paprastas veiksmas padės greitai kompensuoti nuostolius. Dienos metu stenkitės gerti vandenį reguliariai, net jei nejaučiate troškulio. Troškulio jausmas iš tikrųjų yra vėlyvas dehidratacijos signalas, reiškiantis, kad jūsų kūnas jau patiria stresą. Geriau įsitikuoti, kad nuolat turite vandens butelį ar stiklinę netoli savęs.
Prieš miegą situacija yra šiek tiek sudėtingesnė. Jūs norite būti hidratuoti, bet nenorite budėti naktį dėl poreikio eiti į tualetą. Geriausia strategija yra gerti vandenį iki valandos prieš miegą, o tada sumažinti kiekį. Išgerkite nedidelę stiklinę vandens maždaug valandą pusantros prieš gulantis, o tada tik gurkšnokite, jei jaučiate troškulį. Taip jūsų kūnas turės laiko apdoroti skysčius ir jūs turėsite mažiau tikimybę budėti naktį.
Maisto produktai kurie padeda išlaikyti hidrataciją
Vanduo nėra vienintelis būdas palaikyti hidrataciją. Daugelis maisto produktų taip pat turi didelį vandens kiekį ir gali padėti jūsų kūnui išlaikyti skysčių balansą. Šviežios daržovės yra puikūs pasirinkimai, ypač agurkus, kuriuose yra devyniasdešimt penkių procentų vandens, pomidorai, salotos, celderiai ir paprika. Šios daržovės ne tik hidratuoja, bet ir suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Vaisiai taip pat yra puikūs hidratacijos šaltiniai. Arbūzai yra vienas geriausių pasirinkimų, nes jie beveik visiškai susideda iš vandens. Kiti geri vaisiai apima melionus, apelsinus, greifrūtus, braškės ir ananasus. Šie vaisiai taip pat turtingi elektrolitų, tokių kaip kalis, kuris padeda reguliuoti skysčių balansą ląstelėse. Uogos, nors ir mažesnės, taip pat turi nemažai vandens ir yra pilnos antioksidantų.
Mitybos specialistai ypač rekomenduoja įtraukti skysto maisto į vakarienę. Sriubos yra puikūs būdas gauti ir maistinių medžiagų, ir papildomo skysčių. Daržovių ar vištienos sultinys ne tik hidratuoja, bet ir suteikia mineralų, kurie padeda kūnui geriau išlaikyti vandenį. Venkite labai sūdyto maisto vakare, nes druska didina vandens praradimą ir gali pabloginti dehidrataciją.
Kas dar gali trukdyti jums miegt iki žadintuvo
Nors dehidratacija yra viena dažniausių priežasčių, yra ir kiti veiksniai, kurie gali priversti jus budėti prieš žadintuvą. Vienas jų yra stresas ir nerimas. Kai jūsų protas yra pilnas nerimo dėl rytojaus ar neišspręstų problemų, jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio net be dehidratacijos. Šis psichologinis stresas gali sukelti ankstyvą budėjimą ir sunkumus vėl užmigti.
Kiti veiksniai apima per daug kofeino ar alkoholio vartojimą vakare, netinkamą miegamojo temperatūrą, triukšmą ar šviesą, ir netgi per anksti nustatytą vidinis laikrodį. Kai kurie žmonės natūraliai yra anksti miegotojai, kurių kūnas nori budėti labai anksti ryte. Tačiau jei ši tendencija atsirado neseniai arba jums sunku funkcionuoti po tokio budėjimo, greičiausiai problema yra sprendžiama.
Jei dehidratacijos problema išspręsta, bet jūs vis tiek budite ankščiau nei žadintuvas, verta kreipti į miego specialistą. Gali būti kitų pagrindinių sveikatos problemų, tokių kaip miego apnėja, neramus kojų sindromas ar net skydliaukės sutrikimai, kurie paveikia miego kokybę. Tačiau daugeliui žmonių paprasto hidratacijos pagerėjimo užtenka visiškai išspręsti problemą ir mėgautis nepertraukiamu miegas iki žadintuvo.
Jei norite išbandyti, ar dehidratacija yra jūsų ankstyvus budėjimo priežastis, pradėkite paprastu eksperimentu. Kitą savaitę stenkitės kruopščiai sekti savo vandens vartojimą. Gerkite bent du litrus vandens per dieną, įskaitant nedidelę stiklinę valandą prieš miegą. Į vakarienę įtraukite vandenį turinčių daržovių ir sriubą. Stebėkite, ar pastebite skirtumą savo miego kokybėje.
Taip pat sukurkite gerą miego higieną. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Išjunkite visus ekranus bent valandą prieš miegą, nes mėlynos šviesa slopinti melatonino gamybą. Palaikykite miegamąjį vėsų, ramų ir tamsų. Išbandykite relaksacijos technikas, tokias kaip gilus kvėpavimas ar meditacija, kad sumažintumėte stresą.
Jei po savaitės dviejų pastebite pagerinimą, puiku – radote savo problemą sprendimą! Jei ne, tai signalas kreipti į sveikatos priežiūros specialistą, kad išsiaiškintumėte, ar nėra gilesnių problemų. Bet daugumai žmonių paprastas hidratacijos pagerinimas yra viskas, ko reikia, kad pradėtumėte miegoti ramiai ir budėti tik tada, kai to nori jūs, o ne jūsų išsekęs kūnas!
Comments (0)