Grūdai jau tūkstančius metų sudaro žmonijos mitybos pagrindą, tačiau ne visi jie yra vienodai naudingi mūsų sveikatai. Šiuolaikinėje mityboje galime pasirinkti iš dešimčių skirtingų kruopų ir dribsnių rūšių, bet daugelis žmonių nežino, kurie iš jų tikrai verta įtraukti į kasdieninę mitybą. Mitybos specialistai ir gydytojai atlikę išsamią analizę pagal biocheminę sudėtį, poveikį sveikatai ir praktiškumą išrinko aiškų lyderį. Šis grūdas ne tik suteikia maksimalią maistinę vertę, bet ir padeda spręsti daugelį sveikatos problemų, nuo diabeto iki širdies ligų. Sužinokite, kuris grūdas nusipelno vietos jūsų lėkštėje ir kodėl daugelis populiarių alternatyvų negali su juo konkuruoti.
Kodėl ne visi grūdai vienodai naudingi organizmui
Daugelis žmonių mano, kad bet kuri košė yra sveika, nes ji gaunama iš augalinių produktų ir neturi pridėto cukraus ar riebalų. Tačiau realybė yra daug sudėtingesnė. Skirtingi grūdai turi labai skirtingą biocheminę sudėtį, kas reiškia, kad jų poveikis organizmui taip pat skiriasi. Vienas svarbiausių parametrų yra glikeminis indeksas, kuris parodo, kaip greitai grūdai pakelia cukraus kiekį kraujyje po suvartojimo.
Aukšto glikeminio indekso grūdai, tokie kaip balti ryžiai ar greito paruošimo avižiniai dribsniai, sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje. Po tokio šuolio neišvengiamai seka staigus kritimas, kuris palieka jausmus nuovargio, dirglumą ir stiprų alkio jausmą po kelių valandų. Šis kaitymas ne tik blogina savijautą, bet ir ilgainiui gali sukelti insulino atsparumą, nutukimą ir antrojo tipo diabetą. Žemo glikeminio indekso grūdai priešingai suteikia stabilų energijos lygį ilgam laikui.
Kitas svarbus veiksnys yra skaidulų kiekis. Skaidulos yra būtinos normaliai virškinimo sistemai, jos maitina naudinga žarnyno bakterijų, padeda kontroliuoti cholesterolio lygį ir suteikia sotumo jausmą. Tačiau ne visi grūdai turi pakankamai skaidulų, ypač jei jie buvo perdirbti ar nulupti. Be to, vitaminų ir mineralų kiekis labai skiriasi tarp skirtingų grūdų rūšių, o kai kurie grūdai gali būti beveik tuščių kalorijos be didelės maistinės vertės.
Grikiai – neginčijamas lyderis mitybos vertės požiūriu
Po išsamios analizės mitybos ekspertai vieningai pripažino, kad grikiai yra geriausia košės pasirinkimas daugumai žmonių. Šis grūdas turi unikalią biocheminę sudėtį, kuri suteikia daugybę sveikatos privalumų. Pirmiausia, grikiai yra visiškai be glitimo, kas daro juos saugius ne tik tiems, kurie serga celiakija, bet ir tiems, kurie turi glitimo jautrumą ar tiesiog nori sumažinti glitimo kiekį savo mityboje. Tai ypač svarbu, nes šiuolaikinėje populiacijoje glitimo netoleravimas didėja.
Grikiai pasižymi labai žemu glikeminiu indeksu, maždaug penkiasdešimt penkių vienetų. Tai reiškia, kad jie palaipsniui išskiria gliukozę į kraują, suteikdami stabilų energijos lygį kelioms valandoms. Dėl šios savybės grikiai yra idealūs diabetikams, žmonėms su metabolinių sindromų ir visiems, kurie nori kontroliuoti savo svorį. Ilgalaikis sotumo jausmas reiškia, kad valgote rečiau ir neturite nesveikų užkandžių tarp valgių.
Vienas unikaliausių grikių komponentų yra rutinas – bioflavonoidas, kuris retai randamas kituose maisto produktuose tokiais kiekiais. Rutinas stiprina kraujagyslių sieneles, mažina jų pralaidumą ir trūkumą. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems venų varikozę, hemorojų, aukštą kraujospūdį ar kitų kraujagyslių problemų. Rutinas taip pat turi stiprių antioksidacinių savybių, apsaugančių ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.
Vitaminai mineralai ir kitos vertingos medžiagos grikiuose
Grikiai yra turtingi geležies, kuris yra būtinas hemoglobino gamybai ir deguonies transportavimui organizme. Vienas puodelis virto grikių suteikia maždaug dvidešimt procentų paros geležies poreikio. Tai daro grikius ypač vertingus moterims, kurios dažnai kenčia nuo geležies trūkumo dėl mėnesinių, ir vegetarams, kurių mityboje trūksta gyvūninės kilmės geležies šaltinių. Grikių geležis kartu su vitaminu C iš daržovių ar vaisių įsisavinama labai gerai.
Magnio kiekis grikiuose taip pat yra įspūdingas. Magnis yra būtinas daugiau nei trims šimtams fermentinių reakcijų organizme, įskaitant energijos gamybą, raumenų ir nervų funkciją, kaulų stiprumą. Daugelis žmonių kenčia nuo latentinio magnio trūkumo, kuris gali reikštis raumenų traukuliais, mieguistumu, dirglumu ir širdies ritmo sutrikimais. Reguliarus grikių vartojimas padeda užpildyti šį deficitą.
B grupės vitaminai, ypač B1, B2, B3 ir B6, kurie gausu grikiuose, yra būtini energijos apykaitai ir nervų sistemos sveikatai. Jie padeda organizmui efektyviai konvertuoti maistą į energiją ir palaiko gerą nuotaiką bei susikaupimą. Folio rūgštis, kuri taip pat yra grikių sudėtyje, yra kritiškai svarbi nėščioms moterims normaliai vaisiaus raidai. Be to, grikiuose yra vertingų augalinių baltymų su geru aminorūgščių profiliu, kas daro juos geru baltymo šaltiniu vegetarams.
Avižiniai dribsniai – stiprus antrojo vietos pretendentas
Nors grikiai yra aiškus lyderis, avižiniai dribsniai taip pat nusipelno dėmesio kaip vienas sveikiausių grūdų. Tačiau labai svarbu suprasti, kad kalbame apie pilno grūdo avižas, o ne greitai paruošiamus instantinius dribsnius. Pilno grūdo avižos išlaiko visą grūdo struktūrą su visais jos komponentais, tuo tarpu instantiniai dribsniai yra stipriai perdirbti, turi didesnį glikeminį indeksą ir mažiau maistinių medžiagų.
Pagrindinis avižinių dribsnių pranašumas yra beta gliukanai – specialus tirpių skaidulų tipas, kuris turi įrodytą poveikį cholesterolio lygiui. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus beta gliukanų vartojimas gali sumažinti bendrą cholesterolio lygį kraujyje iki dešimt procentų ir blogąjį LDL cholesterolį net daugiau. Tai reiškia mažesnę širdies ligų ir insulto riziką. Beta gliukanai taip pat stiprina imuninę sistemą, padėdami organizmui kovoti su infekcijomis.
Didelis skaidulų kiekis avižiniuose dribsniuose skatina sveika žarnyno veiklą. Skaidulos maitina naudinga žarnyno bakterijas, kurios gamina svarbius vitaminų ir palaikys imuninę sistemą. Jos taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir mažina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Avižiniai dribsniai taip pat turtingi antioksidantų, kurie apsaugo nuo lėtinio uždegimo ir senėjimo procesų.
Tačiau avižiniai dribsniai turi vieną svarbų trūkumą, kurį reikia atsiminti. Kai kurie žmonės, ypač tie, kurie linkę į dujų kaupimąsis ar pilvo pūtimą, gali patirti diskomforto po avižos vartojimo. Tai vyksta dėl didelio skaidulų kiekio, kuris fermentuojasi žarnyne. Tokiems žmonėms geriau pradėti su mažesnėmis porcijomis ir palaipsniui didinti kiekį, leisdami žarnyno mikroflorai prisitaikyti.
Bolivinė balanda – brangus bet vertingas supermaistas
Trečioje vietoje atsiduria bolivinė balanda, nors techniškai tai nėra grūdas, o pseudograudas. Šis augalas kilęs iš Pietų Amerikos yra tapęs supermaisto fenomenu visame pasaulyje dėl savo unikalios maistinės vertės. Pagrindinis bolivinės balandos pranašumas yra tai, kad ji turi visus devynis nepakeičiamuosius aminorūgščius, kas yra labai reta augalinių maisto produktų. Dauguma augalinių baltymų šaltinių trūksta vienos ar kelių aminorūgščių ir reikalauja derinimo su kitais produktais.
Tai daro bolivinę balandą idealiu pasirinkimą veganams ir vegetarams, kuriems gali būti sunku gauti pakankamai visaverčių baltymų iš augalinių šaltinių. Be to, bolivinė balanda turi didesnį baltymų kiekį nei dauguma grūdų, maždaug keturiolika procentų sausosios masės. Tai taip pat vertinga sportininkams, kurie nori priaugti raumenų masės, ir vaikams, kuriems augimo metu reikia daug baltymų.
Bolivinė balanda taip pat be glitimo ir turi žemą glikeminį indeksą. Ji turtinga geležies, magnio, fosforo ir mangano. Dar vienas privalumas yra greitas paruošimo laikas, virėju tik penkiolika dvidešimt minučių, kas yra žymiai greičiau nei daugelis kitų grūdų. Tačiau pagrin
dinis trūkumas yra kaina. Bolivinė balanda gali kainuoti tris penkis kartus daugiau nei grikiai ar avižos, kas daro ją mažiau prieinamą daugumai šeimų reguliariam vartojimui.
Perlinės kruopos – pamirštas lobis su unikaliomis savybėmis
Ketvirtoje vietoje atsiduria perlinės kruopos, kurios buvo labai populiarios senesnėse kartose, bet šiuolaikinėje mityboje yra nepelnytai pamirštos. Šios kruopos gaminamos iš miežių grūdų, kurie nulupami ir išpoliruojami. Nors šis procesas pašalina dalį skaidulų, perlinės kruopos vis tiek išlaiko daug vertingų maistinių medžiagų. Viena jų yra selenas, mikroelementas, kuris labai svarbus normaliai skydliaukės funkcijai ir imuninės sistemos palaikymui.
Selenas veikia kaip galingas antioksidantas, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimo. Jis taip pat būtinas tam tikrų fermentų gamybai, kurie reguliuoja skydliaukės hormonų apykaitą. Daugelis žmonių, ypač gyvenančių regionuose su seleną neturtinga dirvožemiu, kenčia nuo latentinio seleno trūkumo. Perlinės kruopos gali padėti užpildyti šį deficitą. Be seleno, jos turtingos B grupės vitaminų, ypač B1, B2 ir niacino, kurie palaiko energijos apykaitą ir nervų sistemos sveikatą.
Perlinės kruopos turi malonų riešutinį skonį ir kremą tekstūrą po virimo. Jos puikiai dera su daržovėmis, grybais, mėsa ar žuvimi ir gali būti naudojamos sriubose, troškiniuose ar kaip garnyras. Tačiau jų paruošimas užtrunka gana ilgai, maždaug keturiasdešimt penkiasdešimt minučių, ir reikalauja daugiau vandens nei daugelis kitų grūdų. Be to, jų skonis yra savitai ir patinka ne visiems, ypač vaikams, kurie įpratę prie švelnesnių grūdų.
Kaip teisingai pasirinkti ir paruošti geriausias kruopas
Renkantis kruopas parduotuvėje, labai svarbu atkreipti dėmesį į kelias detales. Pirma, visada skaitykite sudėties etiketę. Geriausios kruopos turi turėti tik vieną ingredientą, pavyzdžiui grikiai arba avižos, be jokių priedų. Venkite kruopų ar dribsnių, kuriuose yra pridėto cukraus, druskos, skonio stipriklių, konservantų ar kitų dirbtinių medžiagų. Tokie priedai ne tik prideda tuščių kalorijų, bet ir gali pakenkti sveikatai ilgalaikiu laikotarpiu.
Antra, pasirinkite pilno grūdo produktus, kur įmanoma. Pilno grūdo ženklas užtikrina, kad grūdas išlaiko visas tris savo dalis, kliju sluoksnį su skaidulomis, endospermą su angliavandeniais ir baltymais, ir daigus su vitaminais ir riebalais. Nulupti ar poliruoti grūdai praranda daug maistinių medžiagų. Trečia, patikrinkite galiojimo datą ir įsitikinkite, kad produktas yra švieži. Senos kruopos gali prarasti savo maistinę vertę ir įgyti kartų skonį.
Paruošimas taip pat svarbus maksimaliai maistinei vertei. Geriausia virti kruopas ant mažos ugnies su pakankamu vandens kiekiu, kad jos išsiverstų lėtai ir tolygiai. Greitai virimas aukštoje temperatūroje gali sunaikinti kai kuriuos vitaminus. Jei galite, mirkyti kruopas prieš varimą kelis valandas ar net per naktį. Tai ne tik sutrumpina virimo laiką, bet ir padeda pašalinti fitinių rūgštį, kuri trukdo mineralų įsisavinimui. Po virimo leiskite kruopoms pastovėti kelias minutes uždaromis, kad jos visiškai įsisiurbų vandenį.
Kaip įtraukti geriausias kruopas į kasdieninę mitybą
Daugelis žmonių mano, kad košė tinka tik pusryčiams, bet iš tikrųjų grūdai gali būti vartojami bet kuriuo dienos metu ir daugeliu skirtingų būdų. Pusryčiams galite paruošti grikių ar avižų košę su vaisiais, riešutais, medumi ar cinamonu. Tai suteiks jums energijos visai dienai ir ilgalaikį sotumo jausmą. Jei mėgstate sūrius pusryčius, galite pridėti į košę kiaušinį, avokadą ar daržovių.
Pietums grūdai gali būti puikus garnyras prie mėsos, žuvies ar daržovių patiekalų. Grikiai puikiai dera su grybais ir svogūnais, perlinės kruopos su troškintomis daržovėmis, o bolivinė balanda su šviežiomis salotomis. Galite paruošti grūdų salotas su daržovėmis, žalumynais ir baltyminių produktų, kurios bus sotios ir maistingos. Vakarienei grūdai gali būti naudojami sriubose ar troškiniuose, suteikdami papildomo sotumo be per didelio kalorijų kiekio.
Svarbu įvairinti savo mitybą ir nesiriboti tik vienu grūdų rūšimi. Nors grikiai yra geriausi, galite juos derinti su avižomis, bolivinė balanda ir perlinėmis kruopomis, kad gautumėte įvairesnį maistinių medžiagų spektrą. Tai taip pat padeda išvengti nuobodulio ir padaro mitybą įdomesnę. Stenkitės valgyti grūdų bent kartą per dieną, idealiai pusryčiams ar pietums, kad pasinaudotumėte jų energijos suteikiančiomis savybėmis.
Kam grūdai gali būti netinkami ir alternatyvos
Nors grūdai yra naudingi daugumai žmonių, yra tam tikrų atvejų, kai jų vartojimas turėtų būti ribojamas ar visai vengiamas. Žmonės, sergantys celiakija, turi vengti visų glitimo turinčių grūdų, tokių kaip kviečiai, rugiai, miežiai ir avižos. Nors grikiai ir bolivinė balanda neturi glitimo, jie gali būti užteršti glitimo per gamybą, todėl svarbu pasirinkti produktus su glitimo neturinčiu sertifikatu.
Žmonės su sindromu dirgliosios žarnos ar kitais virškinimo sutrikimais gali patirti diskomforto nuo didelių skaidulų kiekio grūdų. Tokiems žmonėms geriau pradėti su mažomis porcijomis ir palaipsniui didinti, stebint savo būklę. Jei problemos išlieka, gali prireikti pasitarti su dietologu dėl individualaus mitybos plano. Kai kurie žmonės taip pat gali turėti alergijas tam tikriems grūdams, nors tai yra gana reta.
Tiems, kurie dėl bet kokių priežasčių negali ar nenori vartoti tradicinių grūdų, yra alternatyvų. Sėklų, tokių kaip chia ar linų, košė gali suteikti panašų maistingumą. Daržovės, tokios kaip batatai ar moliūgai, gali būti naudojamos kaip angliavandenių šaltinis. Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ar pupelės, taip pat turi daug skaidulų ir baltymų. Tačiau daugumai sveikų žmonių grūdai, ypač grikiai, turėtų būti sveikos mitybos pagrindas!
Comments (0)