š pradžių kalorijų skaičiavimas gali atrodyti įdomus: skaičiai, diagramos, programėlės – atrodo, kad viskas kontroliuojama. Tačiau laikui bėgant entuziazmas išblėsta, o nuolatiniai skaičiavimai tampa varginantys. Geros žinios yra tai, kad galite numesti svorio ir be kalorijų skaičiuoklės – tereikia laikytis kelių paprastų taisyklių.
Kodėl žmonės apskritai skaičiuoja kalorijas?
Kalorijos yra energija, kurią organizmas gauna iš maisto. Norint numesti svorio, reikia sukurti energijos deficitą: suvartoti mažiau nei išeikvoti. Nors tai gali atrodyti paprasta, šis metodas turi daug trūkumų.
Ne visos kalorijos yra vienodos
160 kalorijų iš avokado yra kupinos vitaminų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
160 kalorijų iš traškučių pakelio yra druska, transriebalai ir nulinė maistinė vertė.
Skirtumas akivaizdus: svarbus ne tik kalorijų kiekis, bet ir maistinė vertė.
Kiekvienas turi savo kalorijų normą.
Poreikius įtakoja ūgis, svoris, amžius, lytis ir aktyvumo lygis.
Žmogui, kuris yra labai aktyvus, 2000 kalorijų per dieną gali būti norma, tačiau esant sėsliam gyvenimo būdui tai yra kelias į svorio augimą.
Net jei žinote savo skaičiavimo formulę, nuolatinis porcijų matavimas ir lentelių pildymas laikui bėgant tampa įtemptas.
Kalorijų skaičiavimo privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Padeda suvokti, kiek suvalgote.
- Leidžia kontroliuoti savo mitybą.
Minusai:
- Tai užima daug laiko.
- Neatsižvelgiama į maistinę vertę.
- Dažnai sukelia nuovargį ir obsesines mintis apie maistą.
- Gali sukelti nerimą ir valgymo sutrikimus.
Geros žinios yra tai, kad jei laikotės sveikos mitybos įpročių, kalorijų skaičiuoti visai nereikia.
5 būdai numesti svorio neskaičiuojant kalorijų
1. Kontroliuokite savo porcijas
Paprasčiausias būdas – laikytis sveikos lėkštės taisyklės:
- pusė lėkštės – daržovės, vaisiai, žolelės;
- ketvirtadalis – neskaldyti grūdai;
- ketvirtadalis – baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai).
Tai padeda išvengti persivalgymo ir išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą.
2. Valgykite sveiką maistą
Dėmesys natūraliam ir sveikam maistui.
Venkite greito maisto, perdirbtų maisto produktų ir „dietinių“ produktų su cukraus ir riebalų pakaitalais.
Pirmenybę teikite:
- šviežios arba šaldytos daržovės ir vaisiai;
- viso grūdo dribsniai;
- riešutai, sėklos, ankštiniai augalai;
- liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai.
Kuo produktas artimesnis natūraliai formai, tuo daugiau naudos ir sodrumo jis suteiks.
3. Į savo mitybą įtraukite baltymų ir skaidulų
Baltymai ir skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir sumažina potraukį užkandžiams.
- Baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, tofu.
- Skaidulos: daržovės, žalumynai, neskaldyti grūdai, sėklos.
Jei nesate įpratę prie didelio skaidulų kiekio, didinkite jų kiekį palaipsniui, kad išvengtumėte pilvo pūtimo ir sunkumo jausmo.
4. Sąmoningo valgymo praktika
Valgykite lėtai, neskubėdami, įsiklausykite į savo kūną.
Sąmoningo valgymo patarimai:
- padėkite telefoną į šalį ir išjunkite televizorių;
- atkreipkite dėmesį į patiekalų skonį, aromatą ir tekstūrą;
- valgydami darykite pertraukas, kad įvertintumėte savo sotumo lygį;
- Nevalgykite impulsyviai – pirmiausia išgerkite vandens, kad patikrintumėte, ar tikrai esate alkani;
- Gražiai padenkite stalą, įjunkite muziką, uždekite žvakes – tegul jūsų valgis tampa malonumu.
Ši praktika padeda sumažinti suvalgomo maisto kiekį nejaučiant apribojimų.
5. Rūpinkitės savo kūnu ir siela
Svorio metimas yra ne tik apie mitybą, bet ir apie harmoniją su savimi.
- Daugiau judėkite . Vaikščiojimas, joga, plaukimas, šokiai – bet kokia veikla gerina medžiagų apykaitą ir nuotaiką.
- Miegokite pakankamai . 7–9 valandų miegas stabilizuoja alkio ir sotumo hormonus. Eikite miegoti iki 23:00 val. – miegas iki vidurnakčio suteikia didžiausią atkuriamąjį poveikį.
- Sumažinkite stresą . Meditacija, kvėpavimo pratimai ir atpalaiduojantys pomėgiai padės išvengti nerimo sukelto valgymo.
- Girkite save už savo pažangą . Net ir už smulkmenas – salotų pasirinkimą vietoj greito maisto, papildomą pasivaikščiojimą ar naujo recepto išbandymą.
Kaip sekti progresą neskaičiuojant kalorijų
- Veskite maisto dienoraštį, užsirašykite, ką valgote, o ne kiek kalorijų.
- Kartą per savaitę atlikite kūno matavimus ir nuotraukas – vizualiniai rezultatai įkvepia labiau nei skaičiai.
- Švęskite savo sėkmes – ir apdovanokite save ne tortu, o maloniais smulkmenomis: apsilankymu SPA centre, pasivaikščiojimu, nauja suknele.
Comments (0)