Mitas apie stebuklingus produktus, kurie be vargo „degina riebalus“, gyvuoja jau dešimtmečius. Iš tikrųjų organizmas negali numesti svorio be kalorijų deficito – tai pagrindinis fiziologijos dėsnis.
Jei suvartojama daugiau energijos nei išeikvojama, perteklius kaupiamas kaip riebalai. Kartais ši pusiausvyra sutrinka natūraliai – dėl hormonų disbalanso, amžiaus ar ligos sulėtėja medžiagų apykaita ir pagreitėja svorio augimas. Tačiau principas išlieka tas pats: energijos balansas yra viskas.
Kaip veikia medžiagų apykaitos įsilaužimas
Yra tik du būdai numesti svorio:
- Padidinkite kalorijų deginimą fizinio aktyvumo metu ir palaikydami sveikatą.
- Sumažinkite kalorijų kiekį savo mityboje rinkdamiesi mažiau energijos turinčius maisto produktus, tačiau išlaikydami maisto kiekį.
Tačiau pagrindinė kliūtis metant svorį yra alkis. Kūnas saugo savo atsargas, o alkis tampa pagrindine elgesio kontrolės priemone. Kad svorio metimas netaptų kankyne, reikia „nulaužti“ alkio ir sotumo hormonus – suprasti, kaip jie veikia, ir išmokti juos kontroliuoti.
Mitybos kontrolė: ką įtraukti į savo mitybą
Baltymai yra bet kokios dietos pagrindas.
Pirmoji medžiagų apykaitos gerinimo taisyklė yra baltymų vartojimas. Sumažinus kalorijų kiekį, padidėja baltymų poreikis, nes organizmas energijai gauti pradeda naudoti aminorūgštis. Jei baltymų trūksta, organizmas sunaudoja savo raumenų masę, lėtindamas medžiagų apykaitą.
Baltymai padidina energijos sąnaudas: iki 30 % kalorijų prarandama virškinant. Be to, aminorūgštis triptofanas dalyvauja serotonino, laimės hormono, sintezėje, o jos trūkumas dažnai sukelia potraukį saldumynams.
Optimaliai, 1,4–1,8 g baltymų 1 kg idealaus kūno svorio.
70 kg sveriančiai mergaitei tai yra apie 100 g baltymų per dieną – 200 g žuvies, 100 g varškės, du kiaušiniai ir porcija javų.
Neatmeskite angliavandenių visiškai
Mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos sumažina apetitą, tačiau kaina didelė: medžiagų apykaitos sutrikimai, hormonų disbalansas ir kepenų apkrova. Optimalus angliavandenių kiekis yra 80–100 g per dieną.
Dėl griežtų dietų padidėja cholesterolio kiekis, pablogėja mikroflora, trūksta B grupės vitaminų ir netgi nutrūksta menstruacijos. Todėl viskas gerai saikingai.
Pridėti skaidulų
Maistinės skaidulos brinksta skrandyje, sukeldamos sotumo jausmą ir stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje. Jos gerina virškinimą ir mažina diabeto bei širdies ligų riziką. Svarbu gerti pakankamai vandens, kitaip gali atsirasti pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.
Gerkite vandenį ir valgysite mažiau.
Troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Reguliarus gėrimas padeda kontroliuoti apetitą ir palaikyti medžiagų apykaitą. Gerkite po kelis gurkšnius kas 30–60 minučių. Jei gerdami jaučiatės gerai, jūsų organizmui tikrai reikia skysčių.
Būkite aktyvūs, bet ne fanatiški
Fizinis aktyvumas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir reguliuoja apetitą.
Vidutinis fizinis krūvis padidina sotumo receptorių jautrumą, tačiau per didelis fizinis krūvis turi priešingą poveikį – padidina kortizolio kiekį ir sustiprina alkį.
Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne kiekybė. Ėjimas, plaukiojimas, joga, Pilatesas – rinkitės tai, kas jus energizuoja, o ne tai, kas jus sekina.
Stebėkite savo miegą ir stresą
Miego trūkumas ir lėtinis stresas yra pagrindiniai medžiagų apykaitos priešai.
Miegant mažiau nei 6 valandas per naktį, grelino (alkio hormono) kiekis padidėja 15 %, o leptino (sotumo hormono) kiekis sumažėja 20 %. Dėl to per dieną suvartojama 300–400 papildomų kalorijų.
Lėtinis stresas taip pat padidina kortizolio kiekį ir padidina potraukį saldumynams.
Sprendimas – 7–8 valandos miego, fizinis aktyvumas, kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimai gamtoje ir kofeino vartojimo ribojimas. Tai natūralūs būdai atkurti hormonų pusiausvyrą.
Venkite provokacijų
Patikimiausias būdas kontroliuoti apetitą – vengti pagundų.
Nelaikykite saldumynų namuose, neikite į restoranus su kaloringu maistu ir nepirkite riešutų bei šokolado „tik dėl viso pikto“. Principas paprastas: negalima valgyti to, ko neturite po ranka.
Kai reikia vaistų
Apetitą slopinantys vaistai yra kraštutinė priemonė. Jie vartojami esant nutukimui (KMI ≥ 30) arba kai antsvoris derinamas su diabetu, hipertenzija ar lipidų apykaitos sutrikimais.
Šiuolaikiniai vaistai veikia sotumo hormonus, lėtina skrandžio ištuštinimą ir mažina „maisto triukšmą“ – įkyrias mintis apie maistą. Tačiau juos vartoti galima tik prižiūrint gydytojui.
Kaip išlaikyti svorį ir jo nebepriaugti
Numesti svorio yra lengviau nei jį išlaikyti. Tik 5–10 % žmonių išlaiko numesto svorio, tačiau maždaug trečdalis jį išlaiko kelerius metus – jei pakeičia ne tik mitybą, bet ir gyvenimo būdą.
Numetus svorio, sulėtėja medžiagų apykaita: reikia mažiau kalorijų nei anksčiau. Kūnas, nenorėdamas prarasti savo atsargų, siunčia alkio signalus, todėl jaučiamas nuolatinis potraukis maistui.
Vienintelis tvarus būdas išlaikyti rezultatus – padidinti energijos sąnaudas: daugiau vaikščioti, judėti, sportuoti, stebėti savo mitybą ir papildyti vitamino D, magnio, chromo bei baltymų trūkumą.
Paprasti įpročiai, kurie veikia
- Nelaikykite namuose maisto produktų, kurie sukelia dirginimą.
- Eikite į parduotuvę su sąrašu.
- Suplanuokite vakarienes iš anksto.
- Išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
- Bendraukite su žmonėmis, kuriems taip pat rūpi mityba.
- Turėkite planą gedimo atveju – geriau persivalgyti grikių nei pyrago.
- Laikykitės 90/10 taisyklės: 90 % jūsų mitybos raciono turėtų sudaryti visavertis, natūralus maistas, o 10 % – retkarčiais užkąsti.
Comments (0)