Pusryčiai yra daugiau nei pirmasis dienos valgis. Jie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą, energijos lygį ir gebėjimą išvengti vakarinio persivalgymo. Mitybos specialistai pabrėžia, kad pusryčiai nustato visos dienos toną ir padeda numesti svorio be griežtų apribojimų.
Kodėl pusryčiai yra svarbūs norint numesti svorio
Daugelis žmonių mano, kad praleidus pusryčius, sumažės kalorijų kiekis. Iš tikrųjų nutinka priešingai:
- Sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas pradeda taupyti energiją.
- Vakare padidėja persivalgymo rizika – stiprus alkis tampa nekontroliuojamas.
- Cukraus kiekis svyruoja – kiekvienas užkandis be pusryčių sukelia insulino šuolį, dėl kurio auga svoris.
Reguliariai valgant pusryčius, jūsų organizmui tai veikia kaip „užkandis“: tai pagreitina medžiagų apykaitą, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos, reikalingos produktyviai dienai.
Kas turėtų būti tinkamų pusryčių sudėtyje?
Norint užtikrinti sklandų ir sveiką svorio metimą, jūsų rytinis valgis turėtų būti subalansuotas. Į savo lėkštę įtraukite:
Baltymai (kiaušiniai, varškė, vištiena, tofu) – suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms.
Lėti angliavandeniai (lėtai verdami avižiniai dribsniai, grikiai, bolivinė balanda, viso grūdo duona) yra energijos šaltinis be cukraus šuolių.
Sveikieji riebalai (avokadai, riešutai, linų sėmenų aliejus, raudonoji žuvis) – hormonų pusiausvyrai palaikyti.
Skaidulos (žalumynai, daržovės, vaisiai, sėlenos) – gerina virškinimą ir mažina apetitą.
5 pusryčių taisyklės svorio metimui
- Pavalgykite per pirmąsias 1–2 valandas po pabudimo – tai suaktyvina virškinamąjį traktą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Nebijokite kalorijų – 300–400 kcal ryte nėra kaupiamos kaip riebalai, o paverčiamos energija.
- Venkite greitų angliavandenių – bandelės, saldumynai ir sultys sukelia alkį per valandą.
- Pradėkite dieną su stikline vandens – geriausia šilto, galbūt su citrina ar mėtomis.
- Nepraleiskite pusryčių – net ir lengvas pasirinkimas (jogurtas + riešutai) padės suformuoti įprotį.
Savaitės meniu: skanūs ir sotūs pusryčiai svorio metimui
Sveiki pusryčiai gali būti skanūs, greiti ir įvairūs, Štai pavyzdys kiekvienai dienai:
Pirmadienis : baltymų omletas su daržovėmis ir fetos sūriu.
Antradienis : Lėtai virkite avižinius dribsnius su uogomis, riešutais ir lydytu sviestu.
Trečiadienis : viso grūdo skrebutis su lašiša ir šviežiu agurku.
Ketvirtadienis : grikiai su avokadu, krapais ir virtu kiaušiniu.
Penktadienis : Kokteilio dubenėlis su graikišku jogurtu, bananu ir chia sėklomis.
Šeštadienis : varškės apkepas su obuoliu ir cinamonu.
Sekmadienis : sorų arba bolivinės balandos košė su moliūgu, sėklomis ir kokosų aliejumi.
Comments (0)