Kai žmonės nusprendžia „numesti svorio“ arba „sveikiau maitintis“, pirmiausia jie bando visiškai atsisakyti cukraus ir rasti pakaitalą. Lentynose gausu dešimtys variantų, pažymėtų „nulis“, „dietinis“ ir „be kalorijų“. Tačiau ar cukraus pakaitalai tikrai tokie sveiki, kaip reklamuojama? Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad viskas nėra taip aišku.
Trumpa cukraus pakaitalų kilmės apžvalga
Pirmasis sintetinis saldiklis buvo sacharinas, kurį 1879 m. atsitiktinai atrado chemikas Konstantinas Fahlbergas. Jis išpopuliarėjo Antrojo pasaulinio karo metu, kai ėmė trūkti įprasto cukraus.
Tada atėjo saldiklių „klestėjimo laikai“ – septintasis ir aštuntasis dešimtmečiai. Aspartamo atsiradimas ir dietinio maisto mada pavertė kalorijų neturintį saldų skonį „sveikos gyvensenos“ simboliu. Tai tapo ypač svarbu sergantiems diabetu, nes saldikliai leido jiems valgyti įprastą maistą be cukraus kiekio kraujyje šuolių rizikos.
Tačiau tada įsikišo maisto pramonė: saldikliai yra šimtus kartų saldesni už cukrų, todėl juos pagaminti pigiau. Taigi cukraus pakaitalai greitai iš medicininio sprendimo virto masinės rinkos produktu.
Kokių rūšių cukraus pakaitalų yra?
Saldikliai paprastai skirstomi į tris grupes:
1. Dirbtinis (sintetinis)
- aspartamas
- sukralozė
- sacharinas
- acesulfamas-K
Jie nedalyvauja metabolizme ir išsiskiria beveik nepakitę.
2. Natūralus
- stevija
- velniavaisiai
Jie laikomi saugesniais, tačiau didelėmis dozėmis jie taip pat gali paveikti medžiagų apykaitą.
3. Polihidroksiliniai alkoholiai (polioliai)
- sorbitolis
- ksilitolis
- eritritolis
- izomaltas
Jie staigiai nepadidina gliukozės kiekio, tačiau persivalgius dažnai sukelia pilvo pūtimą ir viduriavimą. Eritritolis yra išimtis: jis žarnyne beveik nefermentuojasi.
6 priežastys, kodėl reikia būti atsargiems su cukraus pakaitalais
1. Naudingos mikrofloros slopinimas
Daugelis pakaitalų – tiek natūralių, tiek sintetinių – turi „antibakterinį“ poveikį. Dideliais kiekiais jie slopina naudingas bakterijas, tokias kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium.
Rezultatas:
- oportunistinių bakterijų dauginimasis
- pilvo pūtimas, nestabilios išmatos
- padidėjęs nerimas ir nuotaikų svyravimai (juk žarnyne sintezuojama iki 90% serotonino)
2. Virškinimo sutrikimai
Polioliai (ksilitolis, sorbitolis, izomaltas) yra prastai absorbuojami, pritraukia vandenį ir tarnauja kaip maistas bakterijoms, taigi:
- pilvo pūtimas,
- dujų susidarymas,
- pasididžiavimas.
Eritritolis yra švelnesnis pasirinkimas, tačiau jis taip pat netinka didelėms dozėms.
3. Susilpnėjęs imunitetas
Žarnynas yra svarbi imuninės sistemos dalis. Nuolatinis gleivinės dirginimas per didelėmis saldiklių dozėmis sutrikdo:
- maistinių medžiagų įsisavinimas,
- trumpos grandinės riebalų rūgščių sintezė,
- vietinė priešuždegiminė apsauga.
Reguliariai vartojant pakaitalus, gali sumažėti imuninis atsakas ir padidėti jautrumas uždegiminiams procesams.
4. Padidėjusi diabeto ir nutukimo rizika
Paradoksalu, bet cukraus pakaitalai gali veikti prieš pačią priežastį, dėl kurios jie yra pasirinkti.
Kaip tai vyksta:
- atsiranda saldus skonis → nėra kalorijų;
- smegenys „laukia“ gliukozės, kasa išskiria insuliną;
- Insulinas lieka nepareikštas → jautrumas jam sumažėja.
Tai padidina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Be to, saldumas be sotumo sutrikdo skonio įpročius: žmogus pradeda trokšti vis saldesnio maisto ir persivalgo, o tai lemia svorio augimą.
5. Galima vėžio ir vaisingumo problemų rizika
Kai kurie saldikliai, kaitinami (pvz., sukralozė), sudaro chlorpropanolius – potencialiai kancerogeninius junginius.
Yra įrodymų, kad kai kurie pakaitalai gali neigiamai paveikti vyrų vaisingumą, tačiau tyrimų nepakanka, tačiau tokių požymių negalima ignoruoti.
6. Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
2023 m. atliktame tyrime („Nature Medicine“) nustatytas ryšys tarp didelio eritritolio vartojimo ir padidėjusios rizikos:
- trombozė,
- širdies priepuolis,
- insultas.
Manoma, kad eritritolis padidina trombocitų agregaciją, todėl kraujas tampa labiau linkęs krešėti.
Duomenys reikalauja patikslinimo, tačiau pastebima nerimą kelianti tendencija.
Kas turėtų griežtai vengti cukraus pakaitalų?
- žmonės, sergantys fenilketonurija (aspartame yra fenilalanino);
- žmonės, linkę į migreną – aspartamas gali būti jos sukėlėjas;
- tiems, kurie serga sunkiomis virškinimo trakto ligomis ir žarnyno ligomis.
Tabletės, milteliai ar skystis: ar tai svarbu?
Forma nėra svarbi – svarbu dozė.
Dienos normų pavyzdys:
- Stevija — 4 mg/kg
- Aspartamas — 40 mg/kg
- Sukralozė – 5 mg/kg
- Sacharinas — 5 mg/kg
- Ksilitolis, sorbitolis, fruktozė – iki 30 g
Net ir saugus produktas tampa nesaugus per dideliais kiekiais.
Kaip sumažinti cukraus pakaitalų daromą žalą
1. Perskaitykite sudedamąsias dalis
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug E grupės priedų:
E951 (aspartamas), E955 (sukralozė), E954 (sacharinas), E950 (acesulfamas K).
2. Nepersistenkite net su „natūraliais“ variantais
Stevija ir eritritolis dideliais kiekiais taip pat turi šalutinį poveikį.
3. Permąstykite savo požiūrį į saldumynus
Jei neturite sveikatos sutrikimų, kuriems reikalinga griežta cukraus kontrolė, jums gali nereikėti visiškai atsisakyti įprasto cukraus.
4. Palaipsniui mažinkite bendrą saldumo kiekį savo mityboje
Tokiu būdu skonio receptoriai greičiau prisitaiko, o priklausomybė nuo saldumynų sumažėja.
5. Rinkitės natūralius saldumo šaltinius
Vaisiai, uogos, šiek tiek aukštos kokybės medaus ir nedidelė porcija įprasto cukraus dažnai yra geresnis pasirinkimas nei cheminiai analogai.
Comments (0)